Sporcu beslenmesi özel bir beslenme şekli olması sebebi ile, günde en az 3 ana öğün, 2-3 ara öğün yapılmalı (Öğün atlanmamalı !!! )  ve ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalıdır. Yeterli sıvı alımı ise çift yıldız önemli bir konudur.

Besin öğelerine göz atacak olursak ;

KARBONHİDRATLAR: * Dayanıklılık antrenmanlarında önemlidir  * Azaldıkça yorgunluk ve bitkinlik başlar *Egzersiz şiddeti arttıkça KH kullanımı artar.* Egzersiz öncesinde ve sırasında KH alımı yorgunluğu geciktirir.

Her gün antreman yapan bir sporcunun 6-10 g/kg/gün KH alımı uygundur. Şiddetli antrenmanı takip eden 24 saat içinde 500-600 g KH alımı kas glikojen deposunu tamamlamak için en ideal süredir.

Sporcular, azalan ve boşalan KH depoları ile antrenmana devam etmeye çalışması sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Sporcularda Toz  Karbonhidrat Kullanımı:

Egzersiz öncesinde: 1 saat öncesinde-1 ölçek

Egzersiz sonrası: İlk 2 saat içinde -2 ölçek

Spor yapılmayan günler: Günlük 3 ölçek – yemek sonrası

PROTEİNLER: *Doku yapımı ve onarımında yer alır * Bağışıklık sisteminde önemlidir * Egzersizde enerji kaynağı değildir * Sporcunun kalori alımı azaldıkça protein gereksinimi artar.

Proteinleri oluşturan Amino Asitler ise * Kas yapımının sağlanması * Kas kitlesinin korunmasını sağlar.

 Spor yapanlar için günlük protein alımı 1,5-1.8g/kg/gün olması önerilir. Proteinler enerji sağlarlar ama egzersiz esnasında öncelikli enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Amino asiterden BCAA ( dallı zincirli amino asitler) ve Glutamin enerji kaynağı olarak kullanılır.

Sporcularada Protein ve Amino asitlerin Kullanımı:

Amino Asitler: Egzersiz öncesinde ve sonrasında önerilir. Egzersiz olmayan günlerde aç karnına tüketilmesi önerilir.

Proteinler: Egzersiz sonrası kullanılması önerilir.

Önerilen dozun üzerinde çok fazla amino asit ve protein kullanımı damar elastikiyetini azaltır ve bu da cilt çatlakları, varis, hemoroit hatta kısırlığa varan sonuçlar doğurabilir. Bunun dışında kemik yumuşaması, gut hastalığı ve kilo artışına da neden olur.

Buraya kadar anlattıklarımızı toparlayacak olursak:

Karbonhidratlar:

*Enerji vermesi için

*Dayanıklılık antremanlarında dayanımı artırmak için

*Yorgunluk ve bitkinliği önlemek için

Proteinler:

*Kas yapımını sağlaması için

*Protein eksikliğinin önüne geçmek için

Amino asitler:

*Protein sentezini tetiklediği çin

*Mevcut kas yapısını koruduğu için

*Spor esnasında enerji vermesi için kullanılırlar.

Bir sonraki yazımızda zayıflamak isteyen sporcuların yapabileceklerinden vitamin ve minerallerin spor açısından önemi ve özelliğinden bahsedelim.

Ben yazıyı yazarken bayrama henüz 3 gün var ama sizler okurken geçmiş olacak. Umarım çok güzel,tadı damakta kalıp anlatılacak bir bayram geçiririz.

Sevgilerimle...

Zehra UYANIK