Kocaman Merhaba,

Merhabanın anlamını her şeyi çok bilen ablamın yardımı ile öğrendim ve hemen sizlerle paylaşayım. Merhaba Farsça ve Arapça kullanımında farklı anlamları olan bir kelimeymiş.

Farsça “Benden sana zarar gelmez.” anlamında kullanılırmış. Bu nedenledir ki  kişi merhaba deyip oturduktan sonra bile sıra ile merhaba demeye devam edermiş. Arapça ise “Sefa geldiniz.” demekmiş ve selam sözcüğünün ardından “Oturunuz rahat ediniz .” anlamında kullanılırmış.

Biraz sporcularımızın kaslarını nasıl güçlendirebilirizden bahsedelim.

Kas, vücutta bulunan, gelişmekte olan asıl hücreciklerin mezodermal tabakalarından oluşan, büzülebilen bir dokudur. Vücuttaki görevi güç oluşumu ve hareket sağlamaktır.Çizgili ve düz kas olarak ikiye ayrılır. Düz kaslar kalp, barsak gibi organlarımızda bulunan ve istemsiz çalışan kaslardır.Konumuz olan Çizgili Kaslar  ise; uçlarındaki kirişlerle kemiklere tutunup kemiklerin hareketini sağlarlar. Bu kasların içinde sarkoplazma vardır. Bu sarkoplazma içerisinde asılı halde bulunan yüzlerce MYOFİBRİL vardır. Miyofibriller protein yapısındaki ince ve kalın myofilamentlerden oluşmuştur. Bunlardan ince olanı ağırlıklı olarak AKTİN, kalın olanı ise MYOZİN flamentleridir. Kol ve bacak hareketini, bel, sırt ve boyun omurlarının eğilip dönmesini,koşma,spor yapmayı sağlarlar.Protein dokusundan oluşan kasların gelişmesi içinde protein destekli beslenmenin önemi devreyi girmektedir. Protein vücüdumuzda bir çok yerde aslında. Kanımızda bulunan hemoglobin proteini, oksijen taşımada görev alırken, antikor denilen proteinler ise vücudumuzun savunma sisteminin temelini oluşturuyor. Protein olan Kreatin saç ve tırnak dokumuzun oluşumunu, insülin ise vücudumuza şeker alımını kontrol ediyor.Proteinlerin  yapı taşını hepimizin bildiği gibi amino asitler ve karbon, hidrojen, oksijen, azot atomlarının yan yana dizilimi oluşturuyor.

Doğada 300’den fazla amino asit türü varken, memelilerde bu aminoasitlerden sadece 20 tane bulunuyor. Bu amino asitlerden 8 tanesi ise elzem amino asit adı altında toplanıyor ve vücut tarafından asla üretilmeyip dışardan alımla desteklenmesi gerekiyor. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, organizma aminoasitleri yakıt olarak kullanabiliyor.Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde elzem aminoasitlerden Lösin, İzolösin ve Valin aminoasitleri enerji oluşumuna % 5-13 arasında katkı sağlıyor. Bazı aminoasitler ise doku yıkımı esnasında, serbest hale geçerek, vücutta tekrar kullanılabilir hale geliyor. Bu ne demek, vücut protein ve aminoasitleri kullanırken, oldukça ekonomik davranıyor demek. Bunun içindir ki vücuda yeterli ve dengeli protein girdisi sağlamak gerekiyor.

Günlük protein gereksinimi, vücut yapısı ve özel durumlara göre değişim gösteriyor. Ancak genel olarak söylemek gerekirse, sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0,8-1,2 gram arasında değişim göstermektedir. Hastalık durumunda, büyüme çağındaki çocuklarda ve tabi ki spor yapanlarda bu oran artmaktadır. Spor esnasında; egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliğine göre değişmektedir. Vücut çalışanlarda bu oran kilogram başına 2,5-3,0 grama çıkarken, hentbol,basketbol, voleybol gibi spor yapanlarda kilogram başına 1,5-2,0 gram yeterli olmaktadır. Bu hesaba göre; günde 2000-2500 kalorilik bir diyeti takip ettiğinizi düşünürsek, enerji gereksinimizin % 10 ila 20’sini proteinden karşılamak gerektiği sonucu ortaya çıkar. Bu nokta da akla protein tozları geliyor. Normal günlük yaşamda takviye olarak alacağımız 5-10 gram protein bile kas gelişiminde bize yardımcı olmaktadır. Ancak siz düzenli spor yapanlardansanız ( Hentbolucu unvanını seçerek yaşam şeklinizi düzenli mecburi sporcu olarak belirlemişsiniz zaten.) bu oran sizlerde biraz daha fazla.

Buradaki en kritik nokta vücuttaki protein yapım ve yıkım oranının dengede tutabilmeyi başarmaktır.

Beslenme ile  alınan proteinler, sindirim sırasında aminoasitlere parçalanıp emilerek, bir havuzda depolanır. Bu oran karbonhidrat ve yağlara oranla çok daha düşüktür.Alınan enerji ve protein ihtiyaçtan fazla ise amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılarak depo edilir. Vücutta depolanan proteinler acil durumda enerjiye dönüşebiliyor.Eğer ki aldığımız toplam enerji miktarı ihtiyacımızın altında ise alınan proteinler kaslara gitmek yerine enerjiye dönüşür ve vücutta amino asit dengesi bozulur.

Bunun için protein tozları ile vücut dengenizi sağlayabilirsiniz. Basit bir matematiksel hesap yapalım.

70 kg ağırlığında bir sporcu düşünelim. ( Beyler için pek bir zarif kilo oldu…) Günlük protein ihtiyacı 70 x 2.5=175 gram civarında bulabiliriz. Bu da neredeyse 1 kilogram et demek. Her gün 1 kilogram et tüketimi mümkün olmakla birlikte yanında bir sürü başka sağlık sorununa yol açabilir. Bu durumda protein tozlarından destek almak akıllıca olacaktır. Kesinlikle doz hesabı yaparak…

Her sporcunun, her takımın bir önceki sezondan çok daha iyi olduğu bir sezon yaşamak dileği ile Sevgilerimle.