Yükleniyor

ANTRENMAN ÖNCESİ ve SONRASI BESLENME

Rezzak Danışmanlık

Konumuz Müsabaka/Antrenman Öncesi/ Sırası/ Sonrası  Beslenme olsun.

 

MÜSABAKA ÖNCESİNDE BESLENME:

 

Müsabaka/Antrenman Öncesi Beslenmenin Amacı:

 

ü  Açlığı önleme,

ü  Gerekli sıvıyı sağlama,

ü  Müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan)sağlamaktır.

 

Müsabaka/Antrenman Öncesi Yemek  Yeme Zamanı :

 

Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir.Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir.

 

v  Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

 

Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği  :

 

Bu öğünlerin temel ilkesi;

ü  Yeterli sıvı,

ü  Düşük yağ ve posa

ü  Yüksek karbonhidrat,

ü  Orta düzey protein olmalıdır.

Hepsinin de alışkın olunan yiyecekler olmasına özen gösterilmelidir.

 

Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

 

ü  Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

ü  Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.

ü  Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

ü  Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.

ü  Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

ü  Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

 

ü  Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri tercih edin.

 

ü  Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.

 

Müsabaka öncesi öğün örnekleri:

 

Aşağıda belirtilen mönü örnekleri sporcunun müsabaka saatine göre değerlendirilmelidir. Örneğin ;sabah müsabakası olan bir sporcu kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.

 

Beyaz veya kaşar peynir,Bal veya reçel, Domates (soyulmuş), Ekmek, Açık çay

 

Şehriye çorba, Haşlama tavuk, Makarna, Üzüm komposto, Ekmek, Muz

 

Peynirli tost (az yağlı), Elma suyu, Meyveli yoğurt, Kuru kayısı veya incir   

       

  MÜSABAKA SIRASINDA BESLENME:

 

v  Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

 

Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları

nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

 

MÜSABAKA SONRASINDA BESLENME:

 

v  Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

 

Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojensentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır.

 

v  Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.

 

Performansı en yükseğe çıkaracak beslenme düzenekleri oluşturmanız dileği ile;

Sevgiler...

 

Kaynak: T.C Sağlık Bakanlığı, Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü yayınları.

ANTRENMAN ÖNCESİ ve SONRASI BESLENME