Rezzak Danışmanlık
Konumuz Müsabaka/Antrenman Öncesi/ Sırası/
Sonrası Beslenme olsun.
MÜSABAKA ÖNCESİNDE BESLENME:
Müsabaka/Antrenman Öncesi Beslenmenin Amacı:
ü Açlığı önleme,
ü Gerekli
sıvıyı sağlama,
ü
Müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle
karbonhidratlardan)sağlamaktır.
Müsabaka/Antrenman Öncesi Yemek Yeme Zamanı :
Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla
olmayan yiyecekleri tercih etmektedir.Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı
birbiriyle ilişkilidir. Mide
boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer
egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve
yoğunluğu daha fazla olabilir.
v Çalışmalar, müsabakadan 3-4
saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı
artırdığını göstermektedir.
Müsabaka/Antrenman öncesi
öğünün özelliği :
Bu öğünlerin temel ilkesi;
ü Yeterli
sıvı,
ü Düşük yağ
ve posa
ü Yüksek
karbonhidrat,
ü Orta düzey
protein olmalıdır.
Hepsinin de alışkın olunan yiyecekler olmasına
özen gösterilmelidir.
Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi
gereken noktalar;
ü Müsabaka
öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
ü Yiyecekler
ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
ü Protein ve
yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar
tercih edilmelidir.
ü Çiğ sebze
ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden
kaçınılmalıdır.
ü Lahana,
karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
ü Müsabaka öncesi yemek
yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
ü Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha
önce denediğiniz yiyecekleri tercih edin.
ü Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya
başlamamalıdır.
Müsabaka öncesi öğün örnekleri:
Aşağıda belirtilen mönü örnekleri sporcunun müsabaka
saatine göre değerlendirilmelidir. Örneğin ;sabah müsabakası olan bir sporcu kahvaltı
şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu
enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.
• Beyaz veya kaşar peynir,Bal veya reçel, Domates (soyulmuş), Ekmek, Açık
çay
• Şehriye çorba, Haşlama tavuk, Makarna,
Üzüm komposto, Ekmek, Muz
• Peynirli tost (az yağlı), Elma
suyu, Meyveli yoğurt, Kuru kayısı veya incir
MÜSABAKA SIRASINDA BESLENME:
v Uzun
süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60
gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan
çalışmalarda gösterilmiştir.
Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite
başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz
sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları
nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi
önerilmektedir.
MÜSABAKA SONRASINDA BESLENME:
v Kaslardaki
glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu
depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk
2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojensentez oranını
etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2
saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna
sahip olmayı sağlamaktadır.
v Egzersiz
sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden
hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg
tüketenlerde saptanmıştır.
Performansı en yükseğe çıkaracak beslenme düzenekleri oluşturmanız
dileği ile;
Sevgiler...
Kaynak: T.C Sağlık Bakanlığı, Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü
yayınları.